produkty pełne w błonnik pokarmowy autor kamila211
Błonnik pokarmowy jest istotnym składnikiem naszej diety. Ma on bardzo korzystny wpływ na nasze zdrowie, a niewiele osób wie gdzie go znaleźć w pożywieniu. Przedstawiamy w jaki sposób korzystać z pozytywnych cech błonnika pokarmowego.
Spis treści:
ToggleProdukty bogate w błonnik mają dużą objętość i wywołują uczucie sytości. Dlatego w dietach odchudzających uwzględnia się wiele takich produktów. Błonnik nierozpuszczalny zawarty w warzywach i owocach wpływa na zwiększenie wydzielania soków trawiennych i pobudza ukrwienie jelit. Natomiast błonnik rozpuszczalny znajduje się głównie w nasionach roślin strączkowych i płatkach owsianych. Jest świetną pożywką dla bakterii w jelicie grubym przez co stymuluje rozwój flory bakteryjnej w jelicie.
Najlepszymi produktami bogatymi w błonnik są pieczywa żytnie, razowe, z dodatkiem ziaren, płatki zbożowe, warzywa i owoce. Warto zwracać uwagę na ich ilości w codziennej diecie, poniższa tabela pomoże nam dobrać najlepsze produkty do swojej diety. Podane wartości to ilość g błonnika na 100 g produktu.
Otręby pszenne | 42,4 | orzechy laskowe | 8,9 |
płatki jęczmienne | 9,6 | nasiona słonecznika | 6,0 |
płatki kukurydziane | 6,6 | morele suszone | 10,3 |
chleb żytni pełnoziarnisty | 9,1 | śliwki suszone | 9,4 |
ryż brązowy | 8,7 | rodzynki | 6,5 |
ryż biały | 2,4 | marchew | 3,6 |
kasza gryczana | 5,9 | burak | 2,2 |
migdały | 12,9 | jabłko | 2,0 |
Źródło: Kunachowicz H., Nadolna I., Przygoda B., Iwanow K.: Tabele składu i wartości odżywczej żywności. PZWL Wydawnictwo Lekarskie, Warszawa 2017.
Zgodnie z Normami żywienia populacji Polski z 2020 osoba dorosła w wieku 19-65 lat powinna spożywać 25g błonnika dziennie.
Przy zbyt małej ilości błonnika mogą pojawić się zaparcia, ale także zwiększa się ryzyko zachorowania na choroby cywilizacyjne takie jak: miażdżycę, kamicę żółciową, uchyłkowatość jelit czy nowotworów jelita grubego. Niedobór błonnika może także wpływać znacząco na powstanie zapalenia wyrostka robaczkowego, hemoroidów czy polipów jelita grubego.
Zbyt duża ilość błonnika także może narobić nam sporych kłopotów. Błonnik może utrudniać wchłanianie tłuszczów z pożywienia a to oznacza że zmniejsza pobór witamin związanych z tłuszczami (A,D,E,K). Z błonnikiem pokarmowym jest ściśle związany kwas fitynowy, który utrudnia wchłanianie wapnia, żelaza i cynku. Zbyt duża ilość może także podrażniać jelita i wywoływać biegunkę. Nie warto stosować diety bogatej w błonnik przy zapaleniu żołądka, problemów z trzustką czy jelitami.
Źródła
Podróż z bagażem podręcznym na 2 tygodnie: jak się spakować? Skomentowano w dniu Przewodnik po budżetowych destynacjach: Europa i Azja
Podróż z bagażem podręcznym na 2 tygodnie: jak się spakować? Skomentowano w dniu Jak znaleźć najlepsze oferty lotnicze: poradnik od A do Z
Jak tanio zorganizować wyjazd do Europy i Azji? Poradnik Skomentowano w dniu Jak znaleźć najlepsze oferty lotnicze: poradnik od A do Z
Witajcie podróżnicy! Jestem Błażej Górski, a to portal dla wszystkich podróżników. Dlaczego Scandinavia? Moja pasja do podróży zaczęła się właśnie, dzięki eksploracji krajów skandynawskich. Cztery tygodnie w podróży uświadomiły mi, jak wspaniałe jest poznawanie świata, ludzi i kultur – nie wspominając już o niesamowitych widokach...