Błonnik pokarmowy – poznaj ważny składnik diety

Błonnik pokarmowy – poznaj ważny składnik diety

produkty pełne w błonnik pokarmowy autor kamila211

produkty pełne w błonnik pokarmowy autor kamila211

Błonnik pokarmowy jest istotnym składnikiem naszej diety. Ma on bardzo korzystny wpływ na nasze zdrowie, a niewiele osób wie gdzie go znaleźć w pożywieniu. Przedstawiamy w jaki sposób korzystać z pozytywnych cech błonnika pokarmowego.

Jakie są korzyści spożywania błonnika pokarmowego?

  • Zwiększa uczucie sytości
  • pobudza funkcje żucia i wydzielania śliny co chroni zęby
  • chroni przed zaparciami i wzdęciami
  • pomaga w leczeniu biegunki
  • ułatwia wypróżnianie i utrzymywanie prawidłowej masy ciała
  • chroni przed rozwojem chorób serca, nowotworami powstawaniem guzów i stanów zapalnych
  • obniża poziom cukru i cholesterolu we krwi
  • ma zdolność wychwytywania toksycznych związków i usuwania ich z jelit
  • jest pożywką dla pożytecznych bakterii jelitowych
zdjęcie symbolizujące zdrowy układ pokarmowy autor silviarita

Błonnik pomaga w odchudzaniu

Produkty bogate w błonnik mają dużą objętość i wywołują uczucie sytości. Dlatego w dietach odchudzających uwzględnia się wiele takich produktów. Błonnik nierozpuszczalny zawarty w warzywach i owocach wpływa na zwiększenie wydzielania soków trawiennych i pobudza ukrwienie jelit. Natomiast błonnik rozpuszczalny znajduje się głównie w nasionach roślin strączkowych i płatkach owsianych. Jest świetną pożywką dla bakterii w jelicie grubym przez co stymuluje rozwój flory bakteryjnej w jelicie.

Poznaj produkty bogate w błonnik

Najlepszymi produktami bogatymi w błonnik są pieczywa żytnie, razowe, z dodatkiem ziaren, płatki zbożowe, warzywa i owoce. Warto zwracać uwagę na ich ilości w codziennej diecie, poniższa tabela pomoże nam dobrać najlepsze produkty do swojej diety. Podane wartości to ilość g błonnika na 100 g produktu.

Otręby pszenne42,4orzechy laskowe8,9
płatki jęczmienne9,6nasiona słonecznika6,0
płatki kukurydziane6,6morele suszone10,3
chleb żytni pełnoziarnisty9,1śliwki suszone9,4
ryż brązowy8,7rodzynki6,5
ryż biały2,4marchew3,6
kasza gryczana5,9burak2,2
migdały12,9jabłko2,0

Źródło: Kunachowicz H., Nadolna I., Przygoda B., Iwanow K.: Tabele składu i wartości odżywczej żywności. PZWL Wydawnictwo Lekarskie, Warszawa 2017.

Ile błonnika spożywać? Nie popadaj w skrajności

Zgodnie z Normami żywienia populacji Polski z 2020 osoba dorosła w wieku 19-65 lat powinna spożywać 25g błonnika dziennie.

Przy zbyt małej ilości błonnika mogą pojawić się zaparcia, ale także zwiększa się ryzyko zachorowania na choroby cywilizacyjne takie jak: miażdżycę, kamicę żółciową, uchyłkowatość jelit czy nowotworów jelita grubego. Niedobór błonnika może także wpływać znacząco na powstanie zapalenia wyrostka robaczkowego, hemoroidów czy polipów jelita grubego.

Zbyt duża ilość błonnika także może narobić nam sporych kłopotów. Błonnik może utrudniać wchłanianie tłuszczów z pożywienia a to oznacza że zmniejsza pobór witamin związanych z tłuszczami (A,D,E,K). Z błonnikiem pokarmowym jest ściśle związany kwas fitynowy, który utrudnia wchłanianie wapnia, żelaza i cynku. Zbyt duża ilość może także podrażniać jelita i wywoływać biegunkę. Nie warto stosować diety bogatej w błonnik przy zapaleniu żołądka, problemów z trzustką czy jelitami.

Źródła

  • dr hab. n. med. Lucyna Ostrowska Błonnik pokarmowy https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/67301,blonnik-pokarmowy [odczyt 05.02.2025]
  • mgr inż. Paula Nagel Błonnik pokarmowy – niedoceniane lekarstwo w procesie starzenia się https://ncez.pzh.gov.pl/seniorzy/blonnik-pokarmowy-niedoceniane-lekarstwo-w-procesie-starzenia-sie/ [odczyt 05.02.2025]

Julia Woźniakowska
Julia Woźniakowska
Studentka Dietetyki Klinicznej na Śląskim Uniwersytecie Medycznym, Flexitarianka dla której ważne jest aby gotować krótko i pełnowartościowo. W wolnym czasie podróżuję samochodem po całej Polsce a moim jedynym miejscem do spania w podróży jest w VW Touran i materac.

Comments are closed.