Dieta keto – na czym polega? Efekty, zasady, przepisy

Dieta keto, czyli dieta ketogeniczna w swoim założeniu jest dietą wprowadzaną podczas leczenia cukrzycy czy nadciśnienia. Jednak od dłuższego czasy zyskuje popularność jako dieta odchudzająca. Jej głównym założeniem jest spożywanie większej ilości tłuszczów niż białka i węglowodanów. Dieta ketogenna jest więc dietą wysokotłuszczową. Co zatem należy spożywać podczas kuracji, a czego uniknąć? Czy warto stosować dietę keto i jakie są jej efekty? Tego dowiecie się z poniższego artykułu.

Dieta keto zasady i charakterystyka

Dieta keto charakteryzuje się spożywaniem produktów wysokotłuszczowych i ograniczeniem węglowodanów, czyli pieczywa, makaronów, kasz i owoców. Kontrastuje to z tradycyjnym sposobem odżywania, gdzie tłuszcze stanowią około 30% pokarmu, zaś węglowodany stanowią aż 50% spożywanych produktów. Pozostałe to owoce. W diecie ketogennej tłuszcze są podstawą żywienia, a tym samym ich konsumpcja waha się między 80-85%. Istnieje przekonanie, że tłuszcze wpływają na tworzenie tkanki tłuszczowej, dieta keto dowodzi, że tak nie jest, a nadmiar tłuszczu, redukuje go w organizmie. Dzięki wysokotłuszczowej diecie, organizm pozyskuje energię z tkanki tłuszczowej przez co ulega ona zmniejszeniu.

Dieta keto co jeść?

Skoro dieta ketogenna charakteryzuje się spożywaniem dużej ilości tłuszczów – to co w takim razie jeść? Przede wszystkim tłuszcze nasycone i jednonasycone, unikając tłuszczy przetworzonych (jak np. margaryna). A zatem co jemy?

• tłuste mięso i ryby, podroby, owoce morza, sery, jaja
• oliwa z oliwek, olej kokosowy, olej sezamowy, olej z awokado, śmietana, masło, masło kokosowe, orzechy i pestki
• owoce jagodowe, pomidor, papryka, pomidor, brokuły, sałata, szpinak, jarmuż – unikać warzyw strączkowych
• napoje: kawa (bez cukru i mleka), herbata czarna, biała lub zielona (bez cukru, miodu i syropu).

Czego unikać w diecie keto?

• Pieczywo
• Ryż
• Kasza
• Makaron
• Mleko
• Kukurydza
• Fasola
• Słodycze
• Cukier
• Napoje gazowane
• Alkohol

Jak jeść na diecie ketogenicznej?

Istotne w diecie ketogennej jest przestrzeganie kilku zasad żywieniowych. Przede wszystkim należy jeść 5 posiłków w regularnych odstępach czasu: śniadanie, II śniadanie, obiad, podwieczorek, kolację. Istotne jest również zachowanie proporcji spożywania tłuszczów w stosunku do węglowodanów i białka w stosunku: 4 gramy tłuszczów na 1 gram węglowodanów i białka lub 3 gramy tłuszczów na 1 gram węglowodanów i białka.

Dieta Keto przykładowy jadłospis

• I śniadanie: jajecznica z trzech jajek na boczku, czarna kawa
• II śniadanie: sałatka z łososiem i orzechami, herbata
• Obiad: pieczona karkówka z kapustą
• Podwieczorek: sałatka z awokado
• Kolacja: tatar wołowy

Dieta Keto zalety

Każda dieta ma swoje wady i zalety, zacznijmy od tego co przemawia za stosowaniem diety ketogenicznej.

• Zmniejsza masę ciała.
• Niweluje uczucie głodu, co dodatkowo pomaga w zrzuceniu zbędnych kilogramów.
• Wyrównuje ciśnienie krwi.
• Spada poziom cholesterolu i insuliny.
• Korzystnie wpływa na układ nerwowy.
• Lepsze samopoczucie.
• Zwiększa wydolność organizmu.
• Pozytywnie wpływa na zahamowanie procesów nowotworowych w organizmie.
• Może być stosowana w leczeniu lekoodpornej padaczki.
• Łagodzi migreny i wpływa na zmniejszenie jej częstotliwości.

Dieta Keto wady

Jak każda dieta, tak również i ta posiada swoje wady.

• Za powodzeniem diety ketogenicznej przemawia jej restrykcyjne przestrzeganie, co samo w sobie może już stanowić dla niektórych sporą trudność.
• Może występować nietolerancja wysokotłuszczowej diety, a co za tym idzie mogą występować bóle brzucha, wymioty, wzdęcia i zaparcia.
• Przyzwyczajenie do spożywania pieczywa i węglowodanów przynosi u niektórych osób trudność w przestrzeganiu jadłospisu, ale również w jego komponowaniu.
• Możliwy niedobór witaminy B.
• Nieświeży oddech przy ketozie.
• Zbyt duże spożywanie tłuszczów nasyconych zwiększa ryzyko chorób układu krążenia.

Kluczem do przeprowadzenia prawidłowo diety keto jest zdrowy rozsądek, odpowiednie racjonowanie produktów, ale także konsultacja z lekarzem. Decydując się na zastosowanie diety ketogenicznej warto być w stałym kontakcie z lekarzem rodzinnym, który znając historię chorób pacjenta, może zasugerować rezygnację z przejścia na żywienie wysokotłuszczowe lub zleci badania, które ocenią szanse na przeprowadzenie kuracji.

Inne diety

Jeśli dieta ketogenna nie jest dla Ciebie lub nie możesz do niej przystąpić, sprawdź pozostałe diety, które proponujemy na naszym blogu.

• Dieta Śródziemnomorska – w porównaniu z dietą keto w jadłospisie dominują warzywa, owoce, rośliny strączkowe, ziarna i groch, kurczak, ryby i wiele innych szeroko preferowanych produktów. W diecie śródziemnomorskiej wyeliminowane jest zwykle czerwone mięso i tłuszcze nasycone.
• Dieta Norweska – to 14 dniowy plan żywienia, który pozwala na utratę nawet 10 kg. W jadłospisie dominują gotowane jajka oraz grejpfruty, można także spożywać surowki. Choć dieta jest monotonna, to jednocześnie bardzo skuteczna, dla tych którzy chcą się odchudzić.